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はたやんの手帖

【パーソナルフューチャーリデザイン™️】「自分のメカニズムを知り、未来をリデザインし、現実を動かす」

ベジライフ編 トレーニングと食事 -アミノ酸スコアとは?-

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トレーニングと食事

毎日を元気に明るく過ごし、思い切り働いている輝く自分でいる為にトレーニングをお勧めしています!
トレーニングは身体を鍛えるだけではありません。
身体を作る食事も大切な要素です。

身体を作る栄養はご存知タンパク質。
筋肉はもちろん、血液、内臓、皮膚の主成分もタンパク質で出来ています!

タンパク質というのは、アミノ酸で構成されておりその中でも身体の元となるアミノ酸は20種類と言われます。
ところがこの20種類のうち9種類は身体の中で作れない為、食事で取り入れるしかないのです。
(これを必須アミノ酸と言います)
そう。
トレーニングをするならば、必須アミノ酸を効率良く摂る為に食事の知識も必要になるのです。
という訳で簡単にどんな食事が良いのか書いてみます!



アミノ酸スコアを意識する

アミノ酸スコア、という言葉を聞いた事がありますか?
これは食材に含まれる必須アミノ酸のバランスを数値で表したもので、数値100が最高クラスです。
アミノ酸スコア100という食材は、9種類の必須アミノ酸を全てバランス良く100%含んでいる理想的な食材という事です。
このバランスというのが重要です。
9種類のうち、あるアミノ酸だけが突出して多く含まれている食材でも、他のアミノ酸が少ないと効率が悪くなります。
例えば「リジン」というアミノ酸が50%しか含まれていない食材だと、他のアミノ酸がいくら多くても、50%しか活用できないのです。
多すぎる分は体内で利用されず、老廃物として排出されてしまうのです。
もったいないですね。
それどころか、タンパク質は消化に時間がかかる為腎臓に負担を掛けてしまったり痛風の原因になることもあるのです。
バランス良く必須アミノ酸を含む=アミノ酸スコア を意識する事が大切です。



アミノ酸スコアが100の食材は?

代表的な食材は「肉」です。
ほとんどの肉はアミノ酸スコアが100という優秀なタンパク源。
肉で身体を作る、というのは意外に正しい言葉だったんですね。
ただし、もちろん肉はカロリーも多いので食べ方が重要です。
ポイントは 「赤身」を「蒸す」「焼く」「煮る」です。
まず食べるのは脂身の少ない赤身の部分。
ヒレやももが良いですね。
そして油の少ない調理法。カロリーの少ない調理法の順番は下記です。
「蒸す」>「焼く」>「煮る」>「炒める」>「揚げる」
理想は「煮る」まで。せいぜい「炒める」が限度です。



その他アミノ酸スコアの高い食材は?

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トレーニングに肉がおすすめなのは間違いありませんが、食生活をベジタリアンに変えてから現在は野菜中心の生活をおくっているので肉以外でもアミノ酸を摂りたいものです。

代表的なアミノ酸スコア100の食材
肉類・・・「鶏肉」「豚肉」「牛肉」「レバー」
魚類・・・「鮭」「アジ」「イワシ」「カツオ節」
卵・乳製品・・・「牛乳」「ヨーグルト」「鶏卵」
このように動物性のタンパク質食品は、アミノ酸スコアが優秀ですね。

しかし、アミノ酸スコアは落ちますが植物性のタンパク質も重要です。
食生活のバランスを考えても当然ですが。

鶏のササミやヒレ肉がトレーニング時の食材のイメージが強いのですが、動物性タンパク質と植物性タンパク質をうまく組み合わせる事が重要です。

hatayan1214.hatenablog.com

植物性タンパク質中でも特におすすめは「納豆」です。
トップアスリートもトレーニングの時は必ずと言っていいほど納豆を食べています。
納豆に使われる大豆のアミノ酸スコアは86。
動物性タンパク質には劣りますが優秀なスコアです。

それだけでなく納豆は発酵食品である為、腸内環境のバランスを整えてくれますし、骨の生成にも効果があると言われます。
まさにトレーニングにうってつけという訳です。




植物性食品のアミノ酸スコア

豆類・・・「枝豆 92」「豆乳 86」「大豆 86」
穀物・・・「精白米 65」「玄米 68」「ビーフン 62」
野菜・・・「ブロッコリー 80」「にら 77」「とうもろこし 74」
ナッツ類・・・「栗 64」「落花生 62」「アーモンド 50」

焼き鮭と納豆と卵とごはん。
代表的な日本の朝ごはんという感じですが、これはトレーニングの観点から見ても非常に優れた食事だったのです。





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