はたやんの手帖「運勢を稼働する」

【パーソナルフューチャーリデザイン™️】「自分のメカニズムを知り、未来をリデザインし、心地良い世界を創造する」

トレーニングは10回×3セット、オールアウトする。

毎日を元気に明るく過ごし、思い切り働いている輝く自分でいる為に、
トレーニングをお勧めしています!

さて筋力トレーニングの間隔は週2回とわかりました。
ではその1回の中身はどの程度が良いでしょうか?


■10回しかできないぐらいがベスト

トレーニングは目的によって負荷の設定が変わります。ここでは筋肉量を増やす事を目的にします。

その場合、10回しか出来ないぐらいの重さがベストです。

専門用語的には8RM~12RM(8RMは8回しか出来ない重さという意味)が筋肉量アップのトレーニングに最適とされています。

10回で限界がくる重さというと結構きつい負荷です。
なぜそのくらい必要かというと、普段さぼっている速筋を使うため。

筋肉には「瞬発力の速筋」「持久力の遅筋」という2つがあります。
トレーニングで成長しやすいのは速筋なのですが、
日常生活では、ほとんど遅筋しか使いません。

そこで、遅筋だけでは耐えられず、速筋も使いはじめる重さが
「10回で限界」ぐらいという訳です。



■目的によって重さの設定を変える。RM法

脇道にそれますが、目的別のRMはこうなります。
RMは~しか出来ないという意味。10RMなら10回しか出来ない重さです。

・最大筋力をアップしたい → 1RM~7RM
・筋肉量をアップしたい  → 8RM~12RM
・筋持久力をアップしたい → 15RM~

本当はもうちょっと細かく分かれますし、数値も幅があるのですが
ここでは割愛します。

結構間違われるのですが、1回しか持ちあがらないものを
頑張ってあげても筋肉は増えません。
筋力は付きますが、筋肉量は増えないんです。

私たちの目指すのは筋肉量を増やすこと=8RM~12RM。
分かりやすく「10回しか出来ないくらい」を目安にしましょう。


ちなみにトレーニングの世界では「回数」ではなく「RM」で考えます。

言い方だけの違いですが「○○RM」と「○○%1RM」という言い方もありますので、覚えておくと良いかもしれません。

例:「80%1RM」は、1回しか出来ない限界の80%の負荷という意味です。

人によって限界値は違います。
なので、「筋トレって何回やれば良いの?」という質問は実は正確ではなく
「何RMが最適なの?」と聞くのが正しいんですね
そんな事聞かれたらビックリしますけど(^^;)

ジムで「次は、80%1RMでやってみるわ」なんて言ったら「おっ」と
思われるかもしれません(笑)


■がんばって3セットは続けましょう。

10回しかできない重さで限界までトレーニングしたら、
インターバルをとって最低3セットは続けましょう。
結構きついですが、1セットでは筋肉が成長しにくいのです。

筋肉を成長させるには、出来るだけ多くの筋繊維をまんべんなく使った方が効果的。
ところが1セットのトレーニングでは、全ての筋繊維を使えないんですね。
複数セットをする事で、前のセットで使わなかった筋繊維も登場させる事が出来るわけです。

人間の身体は面白いもので、特定の筋繊維に負担が集中しないよう、
自然に筋繊維のローテーションを組んでいるのです。

すごい機能ですね。

ちなみに無理に回数にこだわる必要はなく、
3セット目では7回しか出来なくても構いません。
正しいフォームと余力を残さない事を意識しましょう。


■インターバルは60秒

3セットする間の休憩=インターバルは60秒が理想です。
まだ疲労が残っているうちに次のセットに入るのが、
最も効率的に筋繊維を使えます。

インターバルが長すぎると疲労から回復してしまうので、
3セットでも効果が出ません。集中力も切れますし。

また、インターバルの間は呼吸を整える事に集中します。

3セットを一気にやるつもりで集中してトレーニングに入りましょう。



■オールアウト

わかりやすくするために、「10回×3セット×60秒のインターバル」と
しましたが、本来トレーニングは回数よりもRMの考え方が正確です。

そしてRMは「オールアウト」という概念が元になっています。

「オールアウト」とは「全部出しきる」「疲労困憊」といった意味です。

人間にはリミッターが付いていますから、
10回で限界!と自分では思っていても、本当はあと2回出来たりします。

その2回まで全部出しきる事をオールアウトと言います。

筋肉がオールアウトする事で筋肉の肥大が起こります。


トレーニングは「自分の限界(だと思っている所)を少しだけ越えていくこと」なんです。

なんだがビジネスや生き方にも通じてきますね(^^)




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